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生理時の眠気〜なんでこんなに眠いの?

こんにちは。
子宝、ダイエット、漢方の@大塚 木下薬局です。
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生理前や生理中に異常に眠くなりませんか?
酷い方だと、日中の仕事や作業が全く出来なくなってしまう方もいます。
それには、いくつかの原因があります。
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①アロプレグナノロンの発生
 生理中の眠気の原因には、「アロプレグナノロン」というホルモンの関与があります。
排卵後に分泌されるプロゲステロンが分解する過程で、アロプレグナノロンが生成されます。アロプレグナノロンは鎮静効果を持ち、身体をリラックスさせる作用があるため、眠気を誘発する要因となると考えられています。
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②基礎体温の上昇
 質の高い睡眠には、体温の変動が大きく関わっており、日中は活動で体温が上がり、就寝時には下がることで眠気が生まれます。
しかし、排卵後の「プロゲステロン」の影響で、体温が0.3~0.6度ほど上昇します。
つまり、この期間では体温の変動が少なくなり、寝つきの悪さや、眠りの質の低下が起こり、昼間に眠気を感じたりすることが考えられます。
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③セロトニンの低下
 生理中、ホルモンの変動がセロトニンの合成を妨げ、セロトニンの分泌量を低下させると考えられています。そのため、不安やイライラの感情を増幅させ、睡眠の質を低下させることから、日中に強い眠気を感じさせる要因と考えられています。
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④自律神経の乱れ
 自律神経の乱れも生理中の眠気に関係していると考えられます。副交感神経を優位にするエストロゲンの分泌が低下することにより、切り替えがうまくいかなくなることがあります。そうすると、交感神経が優位なまま、心身が休まらずに活動的な状態が続いてしまい、結果寝つきが悪くなるといったことが起こると考えられています。
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⑤GABAの減少
「GABA」とはアミノ酸の一種で、交感神経の働きを抑制し、緊張やストレスを和らげる効果を持ちます。高温期に増加したプロゲステロンは生理の5日前ぐらいのタイミングで減少に転じます。そのときにGABAも一緒に減少してしまうため、脳の緊張やストレスを和らげる効果も弱くなってしまうので、寝つきの悪さや睡眠の質低下を招いてしまいます。
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では、実際に眠くなってしまった場合の対応策をお伝えします。
①仮眠を取る
 16時までに15分~30分間の仮眠を取りましょう。仮眠前にコーヒーや紅茶等のカフェインの飲み物を飲んでおくと目覚めが良いですよ。
②軽いストレッチをする
 軽い運動は血流を改善し、覚醒を促してくれます。
③深呼吸をする
 深呼吸をする事で脳に酸素が送られます。また、自律神経を整える作用もあります。
④アロマやハーブで気分転換する。
 柑橘系の香りはリフレッシュ、ラベンダーやカモミールはリラックスで自律神経を整えてくれます。
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そして、大切なのが【予防】になります。
①睡眠時間の確保
 生理中は十分な睡眠時間を確保する事が大切です。
眠気を感じやすくなったら、意識的に早めにベッドに入り、まとまった睡眠時間を確保するようにしましょう。
②睡眠の質の向上
 暗い場所と適度な温度、静かな環境が良質な睡眠を促進します。
また、寝る前のスマホやタブレットの使用、アルコールやカフェインなど刺激的な飲食物の過剰摂取を避けることも重要です。食事は眠る2~3時間前までには済ませるようにしましょう。
③朝日を浴びる
 朝の光を浴びることでメラトニンの分泌が促され、体内時計をリセットして目覚めをサポートしてくれます。
朝カーテンを開けて部屋に明るさを取り入れたり、外に出て短時間の散歩をするだけでも効果的です。
朝日を浴びる習慣を取り入れて、目覚めの良い生理周期を過ごしましょう。
④ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる。
 人は体温が下がることで眠気を引き起こすため、就寝約1時間〜2時間前に少しぬるめの湯舟(38~40度程度)に20~30分ほどゆっくりつかりましょう。
これにより、お風呂の温かさによる体温の上昇が就寝直前の体温の下降と重なって、自然な眠気ですんなり睡眠に入ることができます。
⑤漢方で日頃から体質改善する。
 自分の眠気の原因を見付け、それを日頃から改善をする事も大切です。
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いかがでしたか?以上に気を付けて、生理に振り回されない生活を手に入れたいですね。
分からない事がありましたら木下薬局までお気軽に御連絡下さい😊

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