ストレス〜その2:発散方法とは？〜

こんにちは。
子宝、ダイエット、漢方の@大塚　木下薬局です。
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前回はストレスの原因と症状、ストレスを溜めやすいタイプをご紹介しました。今回はストレスをどう緩和し、発散させていくか、その方法をご紹介していきたいと思います。
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ストレス発散方法は？
1、日光を浴びる
日光を浴びると、脳内の「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させ、心のバランスを整えてくれる作用があると考えられています。家に閉じこもっていたのでは、日光を浴びるチャンスも逃してしまいます。１日15～30分程度は外に出て、日光を浴びるようにしましょう。
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２、体を動かす
幸せ気分をもたらす「セロトニン」の分泌は、運動をすることでも増やせます。セロトニンだけでなく、やる気を高める「ドーパミン」や、意欲や興奮をつかさどる「ノルアドレナリン」の分泌量も増やせるので、運動はストレス発散にうってつけです。なかでも、同じ動きを繰り返す「リズム運動」がセロトニンの分泌に効果的だと考えられています。また、ストレッチも筋肉の緊張をゆるめ、心身をリラックスさせる効果があります。
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３、映画やドラマ、読書で感情移入する
何かに夢中になることは、気分転換につながります。また、泣いたり、笑ったりすることがストレス発散になるとも言われます。好きな映画やドラマを観たり、読書にふけったりする時間を持つのもよいでしょう。
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４、趣味や創作・作業に没頭する
夢中になれるという意味では、趣味や創作活動もあてはまります。没頭することで日常から離れることができ、ストレスから解放されることが期待できます。ただし、それが義務感になると逆効果なので、自分が楽しめる範囲で行うようにしましょう。
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５、湯船にしっかり浸かる。
ストレスは、自律神経と大きくかかわっています。ストレスや緊張状態が続くと、交感神経が高まったままになってしまいます。リラックスするには、副交感神経を高める必要があるのです。湯船につかることは、副交感神経を高める方法の１つです。お風呂はシャワーだけで済ませず、熱すぎないお湯にゆっくりつかることを心がけましょう。
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６、しっかりと休息・睡眠をとる
心身の疲労回復には、休息と睡眠が欠かせません。とくに睡眠が不足すると、自律神経やホルモンのバランスも乱れて、心身に不調をきたします。ストレスを抱えていると、なかなか眠れないということもあるかもしれませんが、睡眠不足だとさらにストレスが増すという悪循環に陥ってしまいます。日中に適度な運動をすると、夜に副交感神経が高まって、質の高い睡眠が得られるようになります。運動は、それ自体がストレス解消につながるだけでなく、睡眠にもよい影響があるので、一石二鳥と言えるでしょう。
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７、たんぱく質を多く食べる
たんぱく質に含まれるトリプトファンは、幸せ気分をもたらすセロトニンの材料になるので、積極的に摂りたいものです。ストレスで食欲がない場合でも、できるだけ消化の良いものを選んで摂取するようにしましょう。
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８、仲の良い友人に話す
心を許せる、仲のいい相手となら、本音で語り合うこともできます。誰にも言えない胸の内を明かしたり、愚痴を言ったりして過ごす時間は、ストレス発散になるでしょう。
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９、家を掃除するなど周囲の環境を変える
家の中が散らかっていると、それがストレスになることも。忙しいときは仕方ありませんが、休みの日などに家のなかを掃除すると、すっきりして清々しい気持ちになれるでしょう。花を飾ったり、いつもと違うものを置いたりして気分を変えるのも１つです。
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10、紙に書き出し客観的に振り返る
何でもいいので、頭のなかに浮かんだことや思ったことを、紙に書き出すのもよいでしょう。読み返して、自分の状況を客観的に振り返ることで、自分では自覚していない感情に気づけるかもしれません。そうやって、心のなかを整理することで、気持ちを落ち着かせることが期待できます。
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11、紙をビリビリに破く
腹が立ったとき、嫌なことがあったとき、紙をビリビリに破くことですっきりするということがあります。ストレス発散のために、読み終えた新聞紙などで試してみるのも１つです。
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12、大声を出す
大声を出すのも、ストレス発散につながります。横隔膜には自律神経がたくさん張り巡らされていますが、お腹のなかから声を出すことで横隔膜が刺激されて、副交感神経が高まり、リラックス効果が得られると考えられています。カラオケや絶叫マシーンに乗るのも有効ですよ。

13、ボーッと過ごす
ボーッとするというのは、よくないことのように感じるかもしれませんが、脳にとっては大切な時間になります。心が落ち着いたり、集中力がアップしたりして、ストレス解消につながることが期待できます。
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外出先でも手軽に出来る発散方法は？
ストレス発散方法を13個お伝えして来ましたが、一番手軽に出来る発散方法はズバリ「深呼吸」です。次の方法で深呼吸してみて下さい。
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①ラクな姿勢をとる
②軽く目を閉じる
③息をまず吐ききる
④４秒かけて息を吸う
⑤４秒息を止める
⑥８秒かけて息を吐く
※いずれも息を吸うときお腹を膨らませて、吐くときにへこませる感じの腹式呼吸で。息は鼻から吸って、鼻か口から吐く。
これを何回か繰り返してみて下さい。
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NGな発散方法は？
１、過度な飲酒
アルコールでストレスを紛らわせる人もいますが、そうやっているうちにだんだんと酒量が増えて、アルコール依存症になってしまう人もいます。また、お酒を飲みすぎると睡眠の質も下がり、逆効果になってしまいます。
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２、喫煙
ストレス解消のために、たばこを吸うという人もいるようです。でも、喫煙によるストレス軽減効果は一時的なもので、むしろニコチン切れでイライラするなど、逆にストレスの原因になっていることが少なくありません。
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３、やけ食い
食べることでストレスを発散しようとする人も少なくありません。ただし、カロリーをとり過ぎると、体重が増えてしまい、それが新たなストレスを生むことにもなりかねません。食べるのであればカルシウムやタンパクを中心にとりましょう。
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自分に合う方法を試してみて、ストレスを溜め込まないようにしましょう。それでも無理になってしまったら、１人で抱えこまずに、頼れる友人やカウンセラーに相談してみて下さい。悩みを口に出して話を聞いて貰う事は、とても大切です。
新しい環境で、ストレスにさらされる事も多いかと思います。上手にストレス発散して行きたいですね。