東京都文京区の子宝・漢方・ダイエット相談

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ダイエットと基礎代謝

こんにちは。
子宝、ダイエット、漢方の@大塚 木下薬局です。
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よくダイエットでは基礎代謝を上げる事が大切と言われます。確かに正しいのですが、理由は御存知ですか?
今回は、その理由についてお話します。
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★基礎代謝とは?★
基礎代謝とは、生命活動を維持する為に生体で自動的に(生理的に)行われている活動に必要最低限のエネルギーの事です。
女性では12~14才、男性では15~17才でピークを迎えると言われています。
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★ダイエットとの関係は?★
1日の消費エネルギーの60%が基礎代謝で、運動による活動代謝での30%の倍です。
運動するよりも基礎代謝を上げる方が効率よく痩せられるのです。
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★基礎代謝が落ちる理由は?★
①加齢
ピークを過ぎると基礎代謝は徐々に減って来てしまいます。
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②体温の低下
体温が1℃低下すると基礎代謝は減ってしまいます。
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③不規則な生活やストレス
食事のタイミングやバランスを考慮せずに食事を制限すると、筋肉の成形やホルモンの分泌に必要な栄養が不足し、エネルギーの消費が難しくなります。
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④筋肉の低下
筋量の低下による消費エネルギーの減少です。心臓や内臓は筋肉でできており、体を動かすには筋肉が必要です。
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★基礎代謝を上げるには?★
①こまめに水分を摂る
成人の体は約60%が水分です。水分補給をすると、必要な栄養が細胞に行き届きやすくなります。1日に必要な水分は約2.5Lです。尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9Lが体外に排出される計算になるので、不足している1.2Lの水分量よりも多く摂取する必要があります。
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②腸内環境を整える
食事によって代謝を上げるためには、腸が栄養を吸収しやすい環境を作らなくてはいけません。腸内細菌は、余分な脂肪の蓄積を抑えたり、腸内のバリア機能を高めたり、全身に運ばれる栄養を吸収したりと多機能です。腸内環境を整えることで、痩せやすい体作りにつながります。
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③身体を冷やさない
人間の体温は36〜37℃で調整されており、36℃以下は低体温症と言われています。 体温が1℃上昇するだけで、基礎代謝は約12〜13%上昇します。たとえば30代女性の場合、平均的な基礎代謝量は1,150kcalで、体温が1℃上がると1日約138〜139kcalが自然に消費されます。体温を上げるためには、筋肉量を増やす食材や内臓の働きをサポートする食材を使った食事を心がけましょう。たんぱく質が豊富な肉、魚、大豆、卵や血行の循環を助けるビタミンEやDHAが含まれる食材は、基礎代謝を上げてくれます。
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④良く噛んで食べる
噛む回数が増えると、消化酵素の分泌量が増えます。消化酵素は胃や腸の消化吸収を助ける働きがあります。また、噛む回数が増えると食事誘発性熱産生が高まります。食事誘発性熱産生とは、食べたものを消化する際に消費するエネルギーのことです。食事誘発性熱産生が高まると食事による消費エネルギーも上昇し、結果的に代謝アップを期待できます。
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⑤筋肉を増やす
大きな筋肉を鍛える事で代謝を上げる事が出来ます。そして体全体の筋肉のうち、約60〜70%が下半身を占めています。そのため、下半身を重点的に鍛えて筋肉をつけると、効率よく基礎代謝を上げることが可能です。
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上手に基礎代謝を上げながらダイエットを成功させましょう。
木下薬局では、厳しい運動ではなく、基礎代謝や体質を改善させる事でキツくなく痩せられるメソッドを考えて行きます。是非、夏前にいらしてください。御相談お待ちしております。

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