ダイエット〜挫折しない目標設定の仕方とは？⑤

こんにちは、子宝、ダイエット、漢方の木下薬局@東京都文京区大塚 です。
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「ダイエット始めたけど、三日坊主で長く続けられないし、逆にリバウンドしちゃった。」ダイエットでよく聞く悩みですよね。うちの薬局にも、この悩みを持っていらっしゃる方がとても多いです。今回は「無理のない目標設定の仕方」をお伝えしたいと思います。
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まずは、やりがちなNG設定からお話しますね。
①大きな目標(２０キロ減等)をたてる
②短期間(１ヶ月、２週間等)で痩せようとする
③日頃やらない事(筋トレ等)をする
④漠然とした計画(なんとなく○○してみる)
⑤自分を追い込む
これらは、ダイエットを何人も指導してきた私から見ても失敗にまっしぐらです。
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では、失敗例を踏まえて、挫折の少ない目標の立て方を説明します。
①現実的な目標を立てる
• 1ヶ月で体重の5%減を目指すなど、無理なく達成できる目標を設定します。
・肥満症診療ガイドラインによると、3~6ヶ月で体重の約3%痩せるのが現実的な目標とされています。
・木下薬局では１ヶ月２kg減を標準にしています。
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②長期目標を立てる
・最終的に目指したい体重や体型を長期目標として設定します。
・長期目標を達成するために、1ヶ月や1週間といった短い期間で達成できる短期目標を設定します。
・木下薬局では３ヶ月を１クールと考えています。
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③小さく続けられる目標を立てる
• 大きな目標を一気に達成しようとするのではなく、小さな目標を達成していくことでモチベーションを維持し、継続的なダイエットを促します。
• 例えば、運動を週に3回から始める、食事の量を少し減らすなど、無理のない範囲で目標を設定します。
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④具体的な計画を立てる
・どのような食事方法を実践するか、どのような運動を取り入れるか、具体的な行動計画を立てます。
・食事の量を減らす、低カロリーなものを選び、運動量を増やすなど、具体的な行動を計画に盛り込みます。
・木下薬局では、カウンセラーが生活行動にそって一緒に計画を立てます。
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⑤食事表をつける
・自分の体重や食事内容、運動量を記録することで、進捗状況を把握し、モチベーションを維持できます。
・記録を通じて、自分の改善点や課題を見つけ、より効果的なダイエット方法を模索できます。
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⑥出来たら自分を褒めてあげる
・定期的に自分を褒めたり、達成した目標を記録したりすることで、モチベーションを維持します。
・達成したら自分にご褒美をあげるなど、楽しみながらダイエットを進めます。
・木下薬局では１ヶ月、２ヶ月、３ヶ月で「頑張ったで賞」をお渡ししダイエット終了時には「卒業証書」をお渡ししています。
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ダイエットを始める際の目標設定は今後続けていくためにはとても重要な過程です。早く効果が出てほしいという焦りから、ついついNGな目標を立てがちです。焦らず、無理のない、挫折しづらい目標＆計画を立てましょう。